Geçtiğimiz günlerde, Bayındırİçerenköy Hastanesi’nde, hamilelerin katılımıyla bir atölye gerçekleştirildi. Hastanenin konferans salonunda kurulan mutfakta, diyetisyen Tuba Örnek ile aşçı Abdullah Çam, anne adaylarına folik asit bakımından zengin yeşil mercimekli salata ile demir açısından oldukça faydalı pekmezli armut yaptı.
DiyetisyenTuba Örnek’in hamilelikte artan folik asit, kalsiyum ve demir ihtiyaçlarını ve kabızlık sorununu gidermek amacıyla neler yenilmesi ve bu yemeklerin nasıl hazırlanması gerektiğiyle ilgili önerileri özetle şöyle:
• Gebelik döneminde vücudumuzun artan en önemli besin öğesi ihtiyaçları demir, kalsiyum,folik asit, B12 vitamini ve sudur. Doktorunuzun önerdiği besin desteği tabletlerinin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de önemlidir.
• Demir, et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurumeyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekleri C vitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyi bir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ve meyveler C vitamininden zengindir. Çay ve kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.
• Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
• Folik asitin kaynakları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan 3 ay önce folik asit tabletleri kullanımına başlaması önerilmektedir.
• Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
• Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalıdır. Anne adayı günde yaklaşık 2 - 3 litre kadar su içmelidir. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır. Yanınızda pet şişe taşırsanız, güniçerisinde hiç farketmeden bol miktarda su içtiğinizi görebilirsiniz.
• Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynar. Omega 3' ler açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz vesemizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ve diyetisyeninizin önerdiği balık hapı tabletlerini kullanabilirsiniz.
• Gebelikte kabızlık sorunu yaşıyorsanız, posa içeriği yüksek olan (lifli ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi) tam tahıllı besinleri, sebze ve meyveleri tüketmelisiniz. Kefir gibi probiyotik ürünler, bol su ve düzenli egzersiz de kabızlık şikayetlerini önemli ölçüde azaltır.
• Bulantılarınızı azaltmak için, sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın. Midenizin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyin. Yağ içeriği yüksek besinlerden kaçının.
• 5. gebelik ayından sonra özellikle büyüyen rahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini arttırır. Son 3 ayda, daha da çok rahatsızlık verici olur. Şikayetinizi azaltmak için öncelikle az az, sık sık veçok iyi çiğneyerek yemeye özen göstermelisiniz. Baharatlı, aşırı yağlı yemekleri,salam, sucuk gibi tam pişmemiş baharatlı etleri ve gazlı içecekleri tüketmemelisiniz. Aşırı kilo almak da mide yanmasını arttırıcı bir faktördür. Sigara, alkol, kahve ve çikolata mide yanması şikayetini arttırır. Geç saatlerde de yemek yememelisiniz.
• Çay, kahve ve asitli içecekler, yüksek kafein içeriğinden önerilmez. Çünkü kafein bebeğin de kanına geçer. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alınımı, sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yol açabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında bağırsaklardan demir emilimini %40 oranında azaltır ve bu, demir gereksiniminizin çok yüksek olduğu hamilelik döneminde oldukça önemlidir.
• Gebelik sürecinde, normalde alınması gereken kilo, 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler, 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere ise fazla kilo almaları önerilmez ve genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. Kilo kontrolünüzü sağlayabilmek ve aynı zamanda doğru beslenme tercihleri yapabilmek için bir diyetisyene danışabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder